TAI CHI PARA LA SALUD por la Harvard Medical School

Publicado en Harvard Health Publications de la Harvard Medical School

http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch/2009/May/The-health-benefits-of-tai-chi

Traducción: Dr. Ernesto Velázquez

Esta suave forma de ejercicio puede prevenir o aliviar varias de las enfermedades del envejecimiento y puede ser la actividad perfecta para el resto de su vida.

El Tai Chi habitualmente es descrito como una “meditación en movimiento”, pero bien podría ser llamado “medicación en movimiento”. Existe creciente evidencia que esta práctica del cuerpo-mente, el cual se originó en China como un arte marcial, tiene el valor de tratar o prevenir varios problemas de salud. Y usted puede empezarlo incluso si usted no está en óptima forma o con su mejor salud.

En este ejercicio de bajo impacto y movimientos lentos, usted transita sin pausa a través de una serie de movimientos nombrados por movimientos de animales, por ejemplo -”la grulla blanca despliega sus alas”- o movimientos de artes marciales, como “golpear ambas orejas”. Mientras se mueve, usted respira profunda y naturalmente, focalizando su atención, -como en algunos tipos de meditación- en las sensaciones de su cuerpo. El Tai Chi difiere de otros tipos de ejercicio en varios aspectos. Los movimientos usualmente son circulares y  nunca forzados, los músculos están relajados en vez de tensos, las articulaciones no están completamente extendidas o flexionadas, y los tejidos conectivos no están apretados. El Tai Chi puede adaptarse fácilmente a cualquiera, desde las personas más entrenadas a las confinadas a sillas de ruedas o recuperándose de alguna cirugía.

“Un creciente cuerpo de investigaciones cuidadosamente conducidas está construyendo un caso convincente para el Tai Chi como un complemento a los tratamientos médico convencionales para la prevención y rehabilitación de muchas condiciones comúnmente asociadas al envejecimiento”, dice Peter M. Wayne, profesor asistente de la Escuela de Medicina de Harvard y director del Programa de  Investigaciones sobre el Tai Chi y el binomio Cuerpo-Mente del Centro de Investigaciones Osher de la Escuela de Medicina de Harvard. Una terapia complementaria es la que se usa junto con los tratamientos médicos convencionales, ya sea para tratar una enfermedad en sí o sus síntomas primarios, o, más en general, para mejorar el funcionamiento y la calidad de vida de un paciente.

Sistema de Creencias

Ustede no debe adherir o aprender demasiado sobre las raíces del Tai Chi en la filosofía China para disfrutar sus beneficios para la salud, pero estos conceptos puede ayudarlo a dar sentido a su enfoque.

  • Qi — fuerza energética que fluye a través del cuerpo, se dice que el Tai Chi desbloquea y estimula el flujo apropiado de qi.
  • Yin and yang — elementos opuestos de los que está hecho el universo y que necesitan estar en armonía. Se dice que el Tai Chi promueve este balance.

Tai Chi en movimiento

Una clase de Tai chi puede incluir estas partes:

Calentamiento. Movimientos fáciles, como círculos con los hombros, rotar la cabeza de un lado a otro, o balanceo adelante y atrás, le ayudan a relajar músculos y articulaciones y focalizarse en su cuerpo y respiración.

Instrucciones y práctica de formas de Tai Chi. Las formas cortas -las formas son series de movimientos- puede incluir una docena o menos movimientos; las formas largas pueden incluir cientos. Diferentes estilos requieren más o menos movimientos. Una forma corta con menos y lentos movimientos es lo que se recomienda usualmente a los principiantes, especialmente si eres mayor o no estás en buenas condiciones.

Qigong (or chi kung). Traducido como “trabajo respiratorio” o “trabajo energético”, este consiste en unos pocos minutos de respiración suave a veces combinada con movimientos. La idea es ayudar a relajar la mente y movilizar la energía del cuerpo. El Qigong puede ser practicado, parado, sentado o acostado.

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Los beneficios del tai chi son generalmente más grandes si se empieza antes de desarrollar una enfermedad crónica o limitaciones funcionales. El tai chi es muy seguro, y no se necesita ningún equipo de lujo, así que es fácil para empezar. He aquí algunos consejos para hacerlo:

No se deje intimidar por el lenguaje. Nombres como Yang, Wu y Cheng se dan a diversas ramas del Tai Chi, en honor a las personas que idearon los conjuntos de movimientos llamados formas. Ciertos programas hacen hincapié en el aspecto de las artes marciales del tai chi en lugar de su potencial para la curación y la reducción del estrés. En algunas formas, aprenderás largas secuencias de movimientos, mientras que otros incluyen series más cortas y están más enfocadas en la respiración y la meditación. El nombre es menos importante que la búsqueda de un método que se ajuste a sus intereses y necesidades.

Consulte con su médico. Si usted tiene un problema musculo-esquelético o condición médica limitante – o si toma medicamentos que pueden hacer que usted sienta mareos o aturdimiento – consulte con su médico antes de comenzar el tai chi. Dada su excelente historial de seguridad, lo más probable es que se le anime a intentarlo.

Considere la posibilidad de observar y tomar una clase. Tomar una clase puede ser la mejor manera de aprender tai chi. Al ver a un maestro en acción, obtener retroalimentación, y experimentar la camaradería de un grupo son todo ventajas. La mayoría de los profesores le permitirá observar la clase primero para ver si se siente cómodo con el enfoque y la atmósfera. La instrucción puede ser individualizada. Pregunte acerca de las clases en que se ofrecen en su área.

Si prefieres aprender en casa, usted puede comprar o alquilar vídeos adaptados a sus intereses y  aptitud  física (véase “recursos seleccionados”). Aunque hay algunos excelentes libros de tai chi, puede ser difícil de apreciar el flujo de movimientos de fotos fijas o ilustraciones.

Hable con el instructor. No hay formación  o licencia estándar para los instructores de Tai Chi, por lo que tendrá que confiar en las recomendaciones de amigos o los médicos y, por supuesto, su propio juicio. Busque un profesor con experiencia que tendrá en cuenta las preocupaciones de salud individuales o niveles de coordinación y aptitud física.

Vístase cómodamente. Elija ropa suelta que no restrinjan su rango de movimiento. Se puede practicar descalzo o con zapatos ligeros, cómodos y flexibles. Existe calzado para Tai Chi, pero con los que se encuentran en su armario probablemente no tendrán ningún problema. Usted necesitará calzado que no se deslice y puedan proporcionar el apoyo suficiente para ayudarle a equilibrar, pero con suelas lo suficientemente delgada como para permitir que usted sienta el suelo. Calzado para correr, diseñados para impulsarse hacia adelante, suelen ser inadecuados.

Mida su progreso. La mayoría de los programas para comenzar y las intervenciones de tai chi probados en la investigación médica duran al menos 12 semanas, con clases una o dos veces por semana y práctica en casa. Al final de ese lapso, usted debería saber si le gusta el tai chi, y posiblemente ya notará cambios físicos y psicológicos positivos.

Sin dolor, grandes ganancias
Aunque el tai chi es lento y suave y no te dejan sin aliento, aborda los componentes clave de la aptitud – la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio, y, en menor medida, de acondicionamiento aeróbico. He aquí algunas de las pruebas:

Fuerza muscular. En un estudio realizado en 2006 publicado en Terapias Alternativas en Salud y Medicina, investigadores de la Universidad de Stanford reportaron beneficios del tai chi en 39 hombres y mujeres, la media de edad fue 66 años , con una aptitud física por debajo del promedio y al menos un factor de riesgo cardiovascular. Después de tomar 36 clases de Tai Chi en 12 semanas , mostraron mejoría tanto en la fuerza del tren inferior (medida por el número de veces que podían levantarse de una silla en 30 segundos ) y la fuerza del cuerpo superior (medida por su capacidad de hacer flexiones de brazos ) .

En un estudio japonés con las mismas medidas de fuerza,  113 adultos mayores se asignaron diferentes programas de ejercicios de 12 semanas , incluyendo el Tai Chi, caminar a paso ligero, y el entrenamiento de resistencia. Las personas que hicieron tai chi mejoraron en más del 30 % la fuerza del tren inferior y el 25% en la fuerza del brazo – casi tanto como los que participaron en el entrenamiento de resistencia , y más de los asignados a caminar a paso ligero .

“A pesar de que usted no está trabajando con pesas o bandas de resistencia , el ejercicio de brazo sin apoyo involucrados en el tai chi fortalece la parte superior del cuerpo”, dice la Dra. Internista Gloria Yeh, profesora asistente en la Escuela de Medicina de Harvard . “El Tai Chi fortalece tanto las extremidades superiores e inferiores y también los músculos de la base de la espalda y el abdomen.”

Flexibilidad. Las mujeres en el estudio de Stanford 2006 aumentaron significativamente la flexibilidad superior e inferior del cuerpo, así como la fuerza.

Equilibrio. El tai chi mejora el equilibrio y , según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción – la capacidad de detectar la posición del propio cuerpo en el espacio – disminuye con la edad. El Tai Chi ayuda a entrenar este sentido que es una función de las neuronas sensoriales del oído interno y los receptores de estiramiento en los músculos y ligamentos. El Tai Chi también mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que hace que sea más fácil recuperarse de un tropiezo. El miedo a la caída puede hacerlo más propenso a caer, y algunos estudios han encontrado que el entrenamiento de Tai Chi ayuda a reducir ese miedo.

Acondicionamiento aeróbico. Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el Tai Chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos. Pero en el estudio japonés, sólo los participantes asignados a caminar a paso ligero ganaron mucha aptitud aeróbica. Si su médico recomienda un trabajo cardiovascular  más intenso, con una frecuencia cardíaca superior a la que el Tai Chi puede ofrecer, tal vez pueda necesitar algo más aeróbico también.

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Tai Chi para condiciones médicas

Cuando se combina con el tratamiento estándar, el Tai Chi parece ser útil para varias condiciones médicas. Por ejemplo:

Artritis. En un estudio de 40 personas en la Universidad de Tufts, presentado en octubre de 2008 en una reunión del Colegio Americano de Reumatología, una hora de Tai Chi dos veces por semana durante 12 semanas redujo el dolor y mejora el estado de ánimo y el funcionamiento físico, más que ejercicios de estiramiento estándar en personas con osteoartritis de rodilla grave. Según un estudio coreano publicado en diciembre de 2008 en la revista Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia, ocho semanas de clases de tai chi seguido de ocho semanas de práctica en casa mejoró significativamente la flexibilidad y se desaceleró el proceso de la enfermedad en pacientes con espondilitis anquilosante, una inflamación dolorosa y debilitante forma de artritis que afecta a la columna vertebral.

Baja densidad ósea. Una revisión de seis estudios controlados por el Dr. Wayne y otros investigadores de Harvard indica que el Tai Chi puede ser una manera segura y eficaz para mantener la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas. Un estudio controlado de Tai Chi en mujeres con osteopenia (disminución de la densidad ósea no tan severa como la osteoporosis) se está llevando a cabo en el Centro de Investigación Osher y Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston.

El cáncer de mama. El Tai Chi ha mostrado potencial para mejorar la calidad de vida y la capacidad funcional (la capacidad física para realizar las actividades diarias normales, como el trabajo o el ejercicio ) en las mujeres que sufren de cáncer de mama o los efectos secundarios del tratamiento del cáncer de mama. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2008 en la Universidad de Rochester, publicado en Medicina y Ciencia del Deporte, se encontró que la calidad de vida y capacidad funcional ( incluyendo la capacidad aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad ) mejoró en las mujeres con cáncer de mama que hicieron 12 semanas de Tai Chi, mientras que se redujo en un grupo de control que recibió sólo terapia de apoyo.

Enfermedades cardiovasculares. Un estudio de 53 personas en la Universidad Nacional de Taiwán descubrió que un año de Tai Chi aumentó significativamente la capacidad de ejercicio, bajó la presión arterial, y mejoró de los niveles de colesterol, triglicéridos, insulina y proteína C reactiva en personas con alto riesgo de enfermedad cardiaca. El estudio, que fue publicado en setiembre de 2008 en la Revista de Medicina Alternativa y Complementaria, no encontró mejoría en el grupo control que no practicó Tai Chi.

Insuficiencia cardíaca. En un estudio piloto de 30 personas en la Escuela de Medicina de Harvard, 12 semanas de tai chi mejoró la capacidad de los participantes para caminar y su calidad de vida. También reduce los niveles sanguíneos de proteína natriurética de tipo B, un indicador de la insuficiencia cardíaca. Un ensayo controlado de 150 pacientes está en marcha.

Hipertensión. En una revisión de 26 estudios en Inglés o chino publicado en Cardiología Preventiva (primavera de 2008 ), el Dr. Yeh informó que en el 85 % de los ensayos , el Tai Chi reduce la presión arterial – con mejoras que van de 3 a 32 mm Hg en la presión sistólica y de 2 a 18 mm Hg en la presión diastólica.

Enfermedad de Parkinson. Un estudio piloto de 33 personas de la Escuela de Medicina de Washington University en St. Louis , publicado en la revista Marcha y Postura (octubre de 2008 ), encontró que las personas con enfermedad de Parkinson de leve o moderadamente severa, mostraron una mejora en el equilibrio, la capacidad de caminar, y el bienestar general luego de 20 sesiones de tai chi .

Problemas de sueño. En la Universidad de California, Los Angeles , el estudio de 112 adultos mayores sanos con quejas moderadas del sueño, mostró que 16 semanas de Tai Chi mejoró la calidad y duración del sueño significativamente más que la educación estandar del sueño. El estudio fue publicado en la edición de julio 2008 de la revista Sleep .

Accidente Cerebro Vascular. En 136 pacientes que habían tenido un accidente cerebrovascular al menos seis meses antes, 12 semanas de Tai Chi mejoró el equilibrio de pie, más que un programa de ejercicio estandar que implicaba respiración, estiramiento y movilización de los músculos y las articulaciones que intervienen en sentarse y caminar . Los hallazgos fueron publicados en la edición de enero 2009 de la Neurorehabilitación y Reparación Neural.

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