Adho significa:“hacia,abajo”    Mukha significa: “cabeza”    Svana significa: “perro”

Pertenece a la familia de posturas invertidas. También de flexión hacia delante. Se le conoce con el nombre de Parvatasana o La Postura de la Montaña en la tradicional secuencia conocida como el Saludo al Sol o Suryanamaskar y como “V” invertida.

A TENER EN CUENTA

  • Pies paralelos
  • Rodillas en extensión
  • Caderas en semi flexión
  • Hombros extendidos
  • Manos planas sobre el suelo
  • Mentón en jalandhara bandha (mentón ligeramente metido)
  • Cabeza alineada con el resto de la columna

PASO A PASO

  1. De rodillas en el suelo, sobre tus manos y rodillas en una superficie no deslizante. Sitúa tus rodillas directamente debajo de tus caderas y tus manos un poco más allá de sus hombros bien extendidos en el suelo, de manera que los dedos formen una buena base, asegurando firmeza y estabilidad.
  2. Doblando los dedos de los pies y apoyándote en ellos, exhala y levanta tus rodillas del suelo, apoyando todo su peso en las manos y la parte delantera de los pies, ya que tus talones estarán un poco levantados. Levanta las caderas, haciendo que tu cóccix y nalgas se eleven en dirección del techo o el cielo.
  3. Exhalando, presiona la parte alta de sus muslos hacia atrás, estirando bien las piernas, intentando llevar tus talones al suelo, procurando hacerlo con cuidado, para no lesionar tus tendones de Aquiles.
  4. Asegurando tus manos contra el suelo, estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mueve tu cabeza entre los hombros, haciendo que la barbilla toque el pecho, para que no quede colgando. Entonces empuja los hombros hacia las rodillas, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos conformen una línea recta.
  5. Es recomendable mantener la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente. Al abandonarla, exhala, dobla tus rodillas con suavidad y lentitud, llévalas al suelo y asume La Postura del Niño o Balasana (hoja plegada), descansa y ponte de pie lentamente.

DETALLES TÉCNICOS

– Debes dar prioridad en lo posible al alargamiento y fortalecimiento de la columna, más que al estiramiento de las piernas.

– Las caderas tienen que levantarse con firmeza para que la postura resulte cómoda. Después, los hombros pueden estar separados y relajados.

– Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, expandiendo el pecho al máximo.
– Realiza 5 ó 10 respiraciones completas para empezar.

 

BENEFICIOS PRINCIPALES:

– Refresca el cerebro, calma y alivia el estrés y la depresión leve.
– Alivia el dolor de cabeza y el insomnio.
– Energetiza el cuerpo. Tonifica e irriga los nervios de la columna.
– Estira y distiende los hombros, manos, tendones, pantorrillas y empeines.
– Fortalece los músculos y nervios de los brazos y piernas.
– Alivia el dolor de espalda y la fatiga.
– Es terapéutico para  asma, pie plano y ciática.
– Alivia los síntomas de la menopausia y los dolores menstruales.
– Ayuda a prevenir la osteoporosis.
– Mejora la digestión.
– Flexibiliza la parte superior de la espalda, al igual que la caja torácica y por lo tanto la ventilación.

CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES:

– Síndrome del túnel carpiano.
– Diarrea.
– Embarazo avanzado.
– Si sufres procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos y hombros.
– Si padeces de presión alta o dolor de cabeza, realízala apoyando la cabeza en una manta doblada varias veces.
– En general las posturas invertidas están contraindicas en problemas de retina, cardiácos, hipertensión y migrañas.

CONCENTRACIÓN:

– Durante la fase dinámica enfoque la atención en ejecutar correctamente los detalles técnicos.
– En la fase estática, observe la respiración y la acción de la postura sobre toda la espalda.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES:

Si  tienes dificultad en relajar y abrir sus hombros en esta asana, puedes trabajar la media postura. Coloque las manos sobre un apoyo, puede ser la pared o una silla, al nivel de las caderas. Las piernas deben quedar paralelas al suelo. Estira la espalda, primero con las rodillas flexionadas; después, manteniendo la columna paralela al suelo, estira las piernas con suavidad. Si las manos están apoyadas contra la pared, verifica que estén paralelas, guardando la misma distancia que los hombros, y empuja hacia adelante. Los codos deben quedar estirados.

INTENSIFICANDO LA POSTURA

Para intensificar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, incrementa el empuje de tus hombros hacia tus rodillas, mientras levantas al máximo tus nalgas y cóccix, estirando bien las piernas y llevando al suelo sus talones. Si es posible hazlo alejando un poco las manos de los pies y manteniendo los talones en contacto con el suelo.

VARIACIÓN

Una exigencia mayor en esta postura se logra levantando la pierna derecha con una inhalación, hacia arriba y atrás, hasta que esta alcance a formar una línea recta con el torso. Allí se mantiene durante unos 30 segundos al principio, colocando la cadera al nivel de la línea y se presiona con fuerza través del talón. Baja la pierna con una exhalación, colocala en la posición inicial y repite la operación con la otra pierna durante el mismo período de tiempo.

En la postura clásica se lleva la cabeza al suelo. La variación para simplificar es no forzar la cabeza y hacer la postura sin el apoyo de esta sobre el suelo.

PREPARACIÓN

Padahastasana

Uttanasana

Parshva Uttanasana

CONTRAPOSTURA

Balasana (hoja plegada) la más usada

Urdhva prasrita padasana

Shavasana

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